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엉덩이가 축 처지고 있어 고민이신가요?
특히 오랜 시간 앉아 있어 엉덩이가 축 처지거나 뒤뚱거리면서 걷는 분이라면 더더욱 주목해 주세요.
따로 시간 내실 필요 없이 집에서 드라마나 영화를 볼 때 엉덩이 근육 운동을 하면서 시청하시면 2~ 3번만 해주어도 탄력 있는 엉덩이를 만드실 수 있습니다.
근육을 키우는 운동 3가지
◈ 벽 잡고 스쿼트
스쿼트를 할 때 신체는 약 200개의 근육을 쓴다고 하는데요.
엉덩이 근육 외에도 전신 근육을 자극하는 효과가 있다고 합니다.
벽에서 반 발자국 떨어진 정도에서 벽을 마주 보고 발 위치가 벽과 가까울수록 완벽한 스쿼트 자세가 됩니다.
발끝은 정면이 아니라 45도 정도가 되게 벌려줍니다.
엉덩이를 뒤로 내밀면서 코어에 힘주고 몸을 수직으로 유지하면서 앉습니다. 무릎은 발끝 방향으로 구부립니다.
◈ 사이드 레그레이즈
사이드 레그레이즈는 중둔근과 소둔근을 강화하는 운동입니다.
허벅지 안쪽 살을 빼는 운동으로 많이 알려졌지만, 중둔근을 키우는 데 매우 좋은 운동입니다.
옆으로 반듯하게 누운 상태에서 다리를 들어 올립니다. 팔은 팔베개를 해서 머리를 바칩니다.
처음에는 자세가 흔들릴 수 있으니 반대쪽 손을 허리에 두고 허리가 돌아가지 않도록 손으로 허리 뒤를 받쳐주듯이 잡아줍니다.
자세를 제대로 잡을 경우 다리를 45도 정도로만 올려도 중둔근이 자극되는 게 느껴집니다.
◈ 싱글 레그 데드리프트
싱글 레그 데드리프트는 대둔근 중둔근은 물론 햄스트링, 발목 및 코어를 포함해 우리 신체의 주요 근육을 모두 자극합니다.
특히 나이가 들면 점점 균형감과 유연성이 떨어지는데 싱글 레그 데드리프트로 균형감과 유연성도 기를 수 있습니다.
싱글 레그 데드리프트는 한쪽 다리로 섰을 때 척추가 일직선으로 유지되는 것이 중요합니다.
처음에는 균형 잡기가 힘들어 자세가 흐트러질 수 있으므로 이 운동은 단계별로 진행합니다.
동작을 반복하다 보면 지탱하는 다리에 중둔근의 힘이 들어가는 게 느껴질 겁니다.
처음에는 쇼트트랙 선수처럼 숨을 들이마시면서 천천히 다리를 뒤로 보냅니다.
이때 지탱하는 다리는 살짝 굽힙니다.
팔은 가슴 앞에 두고 중심을 잡아줍니다. 이 자세가 익숙해지면 다리를 50도 정도까지 올립니다.
처음에는 10회 3세트로 진행하며 익숙해지면 15회로 늘립니다.
◈ 계단 오르기
가장 쉽게 엉덩이 근육을 기르는 방법 중 하나는 계단 오르기입니다.
계단 오르기는 엉덩이와 허벅지 근육을 기르는 가장 좋은 유산소 운동으로 3층에서 4층 정도는 걸어서 올라가 보세요.
또 경사진 언덕길을 걷는 것도 엉덩이 근육을 기르는 데 아주 좋습니다.
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