타임지가 선정한 세계 10대 푸드이면서 최고의 건강 음식인 브로콜리는 우리 몸에 이로운 영양 성분이 듬뿍 담겨 있는 아주 착한 채소인데요.
브로콜리는 훌륭한 비타민C 급원 식품으로 그 함유량이 레몬의 2배, 감자의 7배, 귤의 6~7배에 달합니다.
항암 작용이 뛰어난 유황 화합물과 베타카로틴도 들어있어 노화, 암, 심장병 등의 성인병을 예방하는 효과가 있는데요.
브로콜리에 들어있는 설포라판이라는 성분은 암 줄기세포를 표적으로 삼아 파괴하고 새로운 종양이 생기는 것을 미연에 방지해 암을 예방해주는 기특한 성분입니다.
또 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370㎎이나 들어있고 기형아 출산 빈혈을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬도 풍부합니다.
반면 열량이 적어 다이어트 중인 사람이 부담 없이 먹기 좋습니다.
브로콜리 섭취 방법
브로콜리를 섭취할 때 데쳐서 먹는 것과 초장에 찍어 먹는 것은 브로콜리의 효능을 감소시키는 방식입니다.
영양학적으로 브로콜리와 초장은 궁합이 좋지 않습니다.
암 발생을 억제하고 세포 손상을 막아서 노화를 막는 항산화 물질 베타카로틴의 경우 식초와 같이 산성을 띠는 성분과 만나면 쉽게 파괴된다고 합니다.
브로콜리를 식초가 들어있는 초고추장에 찍어 먹으면 베타카로틴 흡수량이 그만큼 줄어들 수 있는 거죠.
게다가 데쳐서 먹을 경우 브로콜리의 비타민 설포라판 성분이 열에 약해 많이 감소합니다.
그래서 브로콜리는 생으로 먹어야 영양소를 100% 온전하게 섭취할 수 있지만 생으로 먹기에는 향과 식감 때문에 거부감이 들수 있는데요.
그런 경우 스팀으로 브로콜리를 쪄 먹으면 약간의 영양 손실이 있겠지만 거의 90%의 영양소를 섭취할 수 있습니다.
먼저 스팀으로 찌기 전 브로콜리는 무엇보다 세척 방법이 중요한데요.
물을 담은 그릇에 브로콜리의 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 뒤집어서 놓습니다.
10~20분 정도 담가두면 꽃봉오리가 열리며 꽃봉오리 내부에 있는 흙이나 벌레 등 오염물질이 바깥으로 빠져나옵니다.
이후 깨끗한 물을 3번 정도 갈아주면서 줄기 부분을 잡고 흔들어줍니다.
마지막으로 소금이나 식초 넣은 물에 5분간 담근 뒤 빼주면 깨끗하게 씻어낼 수 있습니다.
먹기 좋은 크기로 썰어 스팀으로 1~3분 이내 쪄주고 찬물에 헹구지 않고 그대로 식혀서 섭취하면 됩니다.
브로콜리의 효능을 높여주고 곁들여 먹기 좋은 음식
📌 고추냉이와 겨자
전문가들은 브로콜리를 먹을 때 고추냉이 겨자처럼 매운맛을 내는 소스를 곁들이라고 추천하는데요.
브로콜리에 들어있는 또 다른 항산화 성분 설포라판이 몸속에서 효능을 발휘하려면 미로시나아제라는 효소가 필요한데 고추냉이와 겨자처럼 매운맛이 강한 것에 포함된 미로시나아제 브로콜리에 열을 가하는 과정에서 일부분 파괴된 설포라판의 항암 기능을 되살려 줍니다.
📌 양파
브로콜리는 바이러스에 대한 저항력을 높이는 인터페론의 분비를 촉진하는데 양파와 함께 먹으면 이 작용이 배가 됩니다.
브로콜리를 양파와 함께 기름에 볶아 소금과 후추로 간을 하면 맛과 영양이 훌륭한 반찬으로 즐길 수 있습니다.
📌 달걀
칼슘과 식이섬유 함유량이 높은 브로콜리와 달걀을 같이 섭취할 경우 브로콜리에 부족한 단백질을 계란이 채워줘 장운동에 도움을 주어 숙변 및 변비 해결에 탁월한 효과를 얻을 수 있습니다.
📌 오징어
오징어의 타우린 성분과 브로콜리의 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다.
단 동맥경화약을 먹는 중이라면 브로콜리 섭취를 피해야 하는데요.
브로콜리의 비타민 케이가 동맥경화약 성분인 와파린 나트륨의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
📌 올리브유
브로콜리에 들어있는 베타카로틴은 기름에 녹는 수용성 비타민입니다. 그래서 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 더 잘 되는데요.
체내에 쌓인 독소를 배출하는 작용을 해주어 대장질환은 물론 다른 질병까지 예방할 수 있어 함께 먹으면 더욱 좋습니다.
📌 레드와인
의외로 브로콜리와 궁합이 좋은 음식은 바로 레드와인입니다.
일반적으로 와인의 안주로 브로콜리는 그다지 어울리지 않는다고 생각하기 쉬운데요. 브로콜리의 비타민E 성분이 레드와인과 만나면 산화 방지 효과를 내게 됩니다.
레드와인 속에 항산화제로 알려진 폴리페놀 성분은 항암 작용과 심장질환 예방 등의 효능을 가지는데 이것이 브로콜리와 만나면 둘의 항산화 작용이 배가 되어 심장병 예방에 특히 효과가 높아집니다.
📌 쑥
브로콜리와 쑥의 궁합은 임산부에게 좋은데요.
태아의 성장을 돕는 성분인 철분이 절대적으로 필요한 임산부의 경우 브로콜리와 쑥을 함께 섭취하면 철분의 흡수율이 두 배 이상 높아져 태아의 건강에 매우 좋습니다.
브로콜리는 무기질과 비타민이 풍부해 산모의 신경통에 효과가 있는 쑥과 함께 섭취하게 되면 체질이 산성화되는 것을 막아주고 세균에 대한 저항력을 길러주게 되어 특히 임산부에게 아주 좋은 음식 궁합 중에 하나로 손꼽힙니다.
출처: 다른방법
📺관련영상 바로가기