블루베리는 최고의 항산화 식품으로 불리며 전 세계인의 사랑을 받는 세계 10대 장수식품에 빠지지 않고 등장하는 식품 중 하나인데요.
블루베리의 풍부한 항산화 물질은 호흡을 통해 체내에 생성되어 노화, 암 등을 유발하는 잔류 활성산소를 억제하며 안토시아닌 성분은 체내 염증을 완화하는 효과가 있습니다.
오늘은 블루베리를 먹으면 나타나는 놀라운 효능과 블루베리를 효과적으로 섭취하는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
블루베리의 효능
🟥 심내혈관 질환을 예방
블루베리에는 프테로스틸벤이라는 성분이 있어 각종 혈관 질환을 유발하는 혈관 속 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 혈액순환을 원활하게 만들고 고혈압, 동맥경화, 뇌경색과 같은 심뇌혈관 질환을 예방하는 데 큰 도움을 줍니다.
특히 호모시스테인 축적을 억제하여 혈관 손상을 예방하고 심장 근육의 작용을 조절시켜줍니다.
블루베리의 안토시아닌 성분은 혈관을 튼튼하게 만들고 노폐물을 제거하는 데 효과적이니 꾸준히 드셔보시기 바랍니다.
🟥 치매 예방
블루베리에 함유된 안토시아닌 성분이 뇌 신경 손상과 관련된 염증을 억제하는 효능이 있으며 폴리페놀 성분은 신경 기능과 뇌 기능 개선에 도움을 주어 치매 증상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한 블루베리의 플라보노이드 성분은 뇌 신경 세포의 신호 전달을 촉진시켜 기억력 향상에도 도움을 줍니다.
🟥 암을 예방
국가암정보센터의 자료에 의하면 블루베리의 안토시아닌은 체내의 발암물질 해독 기능이 있어 암 예방에 도움을 줍니다.
블루베리는 항산화 효과뿐 아니라 식이섬유가 풍부해 변비 및 대장암 예방에 효과가 있습니다.
소장에서 당과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 장내 쌓이는 유해물질을 차단해 대장암 예방의 효과를 낼 수 있는데요.
블루베리 100g에는 2.7g의 식이섬유가 함유돼 있는데 바나나의 2.5배에 달합니다.
블루베리에 함유돼 있는 섬유질은 장내에서 당과 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하고 유해물질이 생성되는 것을 방지해 장을 건강하게 합니다.
변비에 좋고 대장암 예방 효과가 있는 것은 이런 기능 때문입니다.
🟥 눈 건강
블루베리의 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진하는 기능을 합니다.
블루베리를 하루에 20~30개 정도를 3개월 이상 먹으면 시력 개선 및 시력 감퇴 억제 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.
또한 블루베리의 비타민A, 베타카로틴 성분은 백내장, 안구건조증 등의 눈 관련 질환을 예방하는 등의 눈 건강 증진에 큰 도움이 됩니다.
🟥 변비 개선
블루베리는 식이섬유가 풍부하여 장운동을 도와 변비 예방 및 개선에 도움을 주며 블루베리는 바나나의 약 2.5배 정도에 달하는 섬유질이 함유되어 있기 때문에 장내에 있는 유해 콜레스테롤이 인체에 흡수되는 것을 방해하고 독성 물질을 중화시켜줍니다.
따라서 장 건강을 지켜줄 뿐 아니라 변비 개선 및 대장암을 예방하는 효능도 있습니다.
블루베리 섭취 방법
블루베리를 섭취할 때는 하루에 20~30개를 3개월 이상 지속적으로 먹는 게 가장 효과적입니다.
블루베리의 안토시아닌 효과가 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 이내에 사라지기 때문에 꾸준히 드시는 것이 중요합니다.
블루베리 건과는 하루 30~40개 블루베리 잼은 30~35g씩 섭취하는 것이 적당합니다.
파우더는 1~2티스푼, 진액은 안토시아닌이 25% 함유된 120~250밀리그램씩이 좋습니다.
껍질에 안토시아닌이 많이 함유돼 있어 껍질까지 먹어야 효과가 큽니다.
블루베리 고르는 법
블루베리를 구입할 때는 진한 청색이 선명하며 과실이 팽팽하고 표면에 흰 가루가 묻어 있는 것이 좋습니다.
블루베리 껍질 위 하얀 과분이 많을수록 달고 영양소 함량이 높다는 것을 의미합니다.
블루베리는 잘 익었을 때 푸르스름한 검은색을 띠고 덜 익었을 때 붉은색을 띠기 때문입니다.
블루베리의 안토시아닌은 수용성이기 때문에 흐르는 물에 재빠르게 씻어 물기를 없앤 후 먹는 게 좋습니다.
블루베리는 과육이 연해 상처가 나기 쉽기 때문에 구입 후 바로 씻어서 보관합니다.
구입 후 3일까지 냉장 보관하고 오래 두고 먹으려면 씻어서 꼭지를 따고 물기를 뺀 뒤 밀폐 용기에 담아 냉동 보관합니다.
블루베리 섭취 시 주의사항
당뇨병 환자는 당 섭취에 주의해야 하는데 블루베리를 과도하게 섭취할 시 당으로 인해 문제가 발생할 수 있습니다.
한 연구진은 블루베리 같은 과일은 과당을 함유하고 있기 때문에 과도한 섭취는 혈당수치를 높일 수 있다고 했는데요.
블루베리는 하루 130~150g 즉 20알 내외로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
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