골다공증이란 뼈에 구멍이 많이 생기거나 골량이 적어져 뼈의 강도가 떨어지면서 골절의 위험이 높아진 상태를 말하는데요.
일반적으로 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되고 35세부터 서서히 줄어들다가 50세 전후에 폐경이 시작되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어들게 됩니다.
특히 여성호르몬 분비가 줄어드는 갱년기 이후 중년 여성들에게 더욱 취약하다고 하는데요.
따라서 나이가 들기 전 20~30대 때부터 최대한 골량을 많이 확보하고 동시에 뼈에 나쁜 음식들의 섭취는 줄이고 뼈에 좋은 칼슘과 비타민D를 많이 섭취해 골다공증에 대한 대비를 충분히 하는 것이 중요합니다.
오늘은 우리가 매일 먹는 음식 중에서 뼈 건강을 악화시키는 음식들은 무엇이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
찌개류
우리나라 많은 사람들이 국과 찌개 없이는 식사를 하지 않는다고 합니다. 하지만 국과 찌개는 나트륨이 과다하게 함유되어 있는데 과도한 나트륨을 섭취할 경우 골다공증을 촉진해 골절 위험이 커지고 관절 부종을 악화시킨다고 합니다.
일본의 대학 연구팀은 골다공증 검사를 받은 63세 이상 폐경 여성 213명을 대상으로 1일 나트륨 섭취량과 골절 위험의 관계를 분석한 결과 나트륨을 많이 섭취한 그룹은 적게 섭취한 그룹보다 비척추 골절 위험이 4.1배 높았다고 보고했습니다.
우리가 먹는 짠 음식에는 과도한 나트륨이 함유되어 있는데 이 성분은 혈액 속 칼슘과 결합해 소변으로 배출된다고 합니다.
혈액 속 칼슘이 부족해지면 우리 몸은 뼛속 칼슘을 녹여 보충하게 되는데 이로 인해 뼈가 약해지고 골절 위험이 높아지는 것입니다.
또 몸을 붓게 하는 나트륨을 지나치게 섭취하면 체내에서 혈관과 체액 세포에 녹아 삼투압 현상이 발생하게 되는데 결국 부종을 유발하게 됩니다.
다만 주의할 사항은 짠 음식에 익숙한 입맛에 길들여 있다가 갑자기 싱거운 음식을 먹으면 식욕이 떨어지고 체중이 감소되면서 오히려 건강에 이상이 생길 수 있으니 천천히 개선해 나가는 것이 바람직합니다.
술
식사를 하면서 반주하시는 분들이 정말 많습니다. 하지만 술에 앓고 오른 뼈를 만드는 조골 세포의 증식과 기능을 억제하는 한편 뼈를 갉아 먹는 파골 세포의 활동을 증가시킬 뿐만 아니라 뼈를 만드는 칼슘과 비타민D의 결핍을 초래해 골다공증의 진행 속도를 앞당깁니다.
건국대병원 조희경 교수팀은 40~70세까지의 남성 150여 명을 대상으로 허벅지 뼈 골밀도를 측정하고 술을 얼마나 마시는지를 조사한 결과 매주 소주 2병 이상을 마시는 대상자의 경우 허벅지 뼈의 골밀도가 평균 이하로 낮았다고 보고했습니다.
게다가 알코올 대사 과정에서 생기는 아세트알데히드는 근육과 인대를 무르게 만들어 근골격계 통증을 일으킵니다.
또 알코올을 분해하기 위해 단백질 사용이 늘어나면서 정작 근육이 쓸 단백질이 부족해지며 근 손실이 발생하는데 이는 40~50대 중년에게는 치명적인 부작용으로 발생하게 됩니다.
겨우 한두 잔의 적은 반주라 할지라도 음주 빈도가 1회 증가할수록 위암 발생 위험이 이에 비례해 증가한다는 연구 결과도 있으니 평소 식사를 하면서 반주를 하시고 계셨다면 지금부터라도 줄여나가시기 바랍니다.
커피
수많은 현대인들과 뗄레야 뗄 수 없는 관계인 커피는 떨어진 집중력을 높여주고 활력을 북돋아주는 효능을 지니고 있습니다.
하지만 커피 등을 통해 카페인을 과도하게 섭취할 경우 체내 칼슘이 배출돼 골다공증 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다.
호주 사우스오스트레일리아 의대 연구팀은 건강한 성인 24명을 두 그룹으로 나눠 A그룹은 카페인이 들어있는 껌과 B그룹은 그렇지 않은 껌을 제공했습니다.
카페인이 들어있는 껌을 받은 A그룹은 6시간 동안 800mg의 카페인을 섭취하게 했고 이후 참가자 전원의 소변을 검사한 결과 놀라운 성분이 검출되었습니다.
그것은 바로 다량의 칼슘인데 카페인을 섭취한 A그룹은 실험 전보다 칼슘 배출량이 무려 77% 증가한 것으로 확인되었습니다.
과도한 카페인을 장기간 섭취할 경우 골다공증이 발생할 확률이 크게 증가될 수 있으며 이 외에도 뼈 질환의 발생 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다고 합니다.
성인의 하루 카페인 권장량은 400mg으로 커피 한두 잔은 오히려 인체에 긍정적인 영향을 주므로 조금씩 섭취하는 것을 추천합니다.
동물성 단백질
고기나 치즈와 같은 동물성 식품으로부터 얻을 수 있는 단백질을 많이 섭취할 경우 골절이나 골다공증의 위험이 커진다고 합니다.
그 이유는 동물성 단백질을 과다하게 섭취할 경우 우리 몸에는 과도한 산이 생기게 되고 대사성 산성 혈액의 원인이 될 수 있습니다.
우리 몸이 산성화가 되면 약알칼리로 균형을 맞추기 위해 뼈나 치아 등에서 칼슘을 가져와서 알칼리염을 만들어 중화하고 나머지는 신장을 통해 배출시킵니다.
따라서 동물성 단백질을 과다하게 섭취하면 뼈와 치아 등의 칼슘 손실을 유발해 골다공증과 신장 결석의 원인이 되기도 합니다.
미국 캘리포니아 대학 연구팀은 65세~80세 노년층 여성 1,000명을 세 그룹으로 나눠 실험한 결과 동물성 단백질을 섭취한 그룹은 적게 먹는 그룹보다 골밀도 감소율이 3배 높고 골반 골절률도 3.7배 높았다고 보고했습니다.
하지만 단백질은 튼튼한 뼈와 근육을 유지하는 중요한 역할도 하는 만큼 동물성 단백질을 전면 중단하는 것은 바람직하지 않으며 식물성 단백질이 풍부한 콩과 두부와 같은 식물성 단백질과 함께 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다.
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