유산소 운동이 좋다는 것은 알고 있지만 매일 밖에 나가 운동할 시간을 따로 낼 수 없다면 한번 따라 해 보세요.
집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동인데요.
매일 3분만 따라 해도 죽어도 안 빠지던 살도 빠지고 근육도 탄탄하게 만들어 줍니다.
그럼 바로 시작해 볼까요.
1단계 벽 마운틴 클라이머
벽에서 한 발자국 뒤에 서서 벽을 짚어줍니다. 팔꿈치는 굽어지는 것 없이 편 상태를 유지합니다.
한쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다. 이때 발뒤꿈치도 함께 들어줍니다. 이 자세를 좌우 반복합니다.
무릎을 들어 올릴 때 엉덩이도 같이 끌어올린다는 생각으로 벽을 밀어주면서 동작합니다.
만약 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작이 어려운 분들은 발뒤꿈치를 모두 붙인 상태에서 합니다.
무릎이 안 좋은 분들은 뛰는 동작 없이 동작 천천히 반복합니다.
마운틴 클라이머는 복부 엉덩이를 골고루 자극하기 때문에 천천히 해도 운동 효과가 충분히 있으니 무리하지 않습니다.
2단계 의자 잡고 마운팅 클라이머
벽 잡고 하는 것이 쉬운 분들은 의자 등받이를 잡고 해보겠습니다.
소파 손잡이를 잡고 해도 됩니다. 높이가 낮을수록 난이도가 높아지기 때문에 소파를 잡고 하면 난이도를 높일 수 있습니다.
의자를 잡고 다리를 최대한 뒤로 뻗어서 발끝부터 머리까지 일직선이 되도록 만들어줍니다.
복근에 힘을 주고 엉덩이가 아래로 내려가지 않도록 합니다. 한 다리씩 가슴을 향해 올려줍니다. 양쪽 번갈아 동작 반복합니다.
의자를 활용하면 어깨에 부담감은 줄어들고 코어 힘이 약한 분들도 정확한 자세를 익힐 수 있습니다.
3단계 바닥 짚고 마운틴 클라이머
손바닥부터 어깨가 일직선이 되도록 자세 잡습니다.
다리는 골반 넓이 이상으로 너무 벌리지 않으며 약간 좁거나 붙인 상태를 유지합니다. 한 다리씩 가슴 쪽으로 당겨서 복부 근육을 자극합니다.
당긴 다리에 무릎이 팔꿈치에 닿을 수 있도록 노력해 보세요.
복부와 코어 근육을 단단하게 잡아 상체가 최대한 흔들리지 않고 등이 굽어지지 않도록 하는 것이 중요합니다.
마운틴 클라이머는 전신 운동으로 다리를 당길 때 복부의 하복부 상복부를 동시에 자극할 수 있는 좋은 운동입니다.
여기서 가능한 분들은 속도를 높여서 달리기 하듯이 해봅니다.
여러 가지 다이어트를 시도해도 살이 안 빠지는 분들이 보시면 좋은 내용인데요. 운동 없이 이렇게 먹기만 해도 5일 동안 허리둘레 –9cm가 줄어듭니다.
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