골다공증은 뼈가 부러지기 전까지 증상이 거의 없기 때문에 많은 사람들이 대수롭지 않게 생각하는 경우가 많은데요.
하지만 골다공증 골절은 삶의 질을 떨어뜨림은 물론 사망에까지 이르게 할 수 있습니다.
골다공증이 심한 사람은 길에서 미끄러지거나 기침만 해도 뼈에 금이 가고 부러질 수 있습니다.
골절은 몸 전체에 생길 수 있으며 가장 흔한 부위로는 손목과 척추 고관절입니다.
뼈는 한 번 골절되면 재골절 위험이 최대 10배까지 증가하며 특히 고관절 골절은 폐렴, 욕창, 혈전에 의한 심장마비, 뇌졸중 등 다양한 합병증으로 열 명 중 두 명이 사망할 정도로 치명적입니다.
그래서 오늘은 골다공증을 예방할 수 있는 뼈에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
골다공증에 좋은 음식 – 표고버섯
표고버섯의 다당체인 렌티난 성분은 면역력을 증가시키고 암세포를 억제합니다.
또한 표고버섯에는 비타민D가 풍부합니다.
비타민D는 장내에서 칼슘 흡수를 돕고 신장에서 칼슘 재흡수를 촉진합니다.
특히 햇볕에 말린 표고버섯은 일반 표고버섯에 비해 비타민D 함량이 16배나 많습니다.
골다공증에 좋은 음식 – 미역
바다의 채소라고 불리는 미역은 단백질, 비타민, 요오드, 칼슘, 철분 등이 균형 있게 들어있습니다.
특히 미역은 100g 당 153mg의 칼슘을 함유하고 있어서 성장기 어린이들의 골격 형성에 도움이 될 뿐만 아니라 산모에게도 칼슘 보충 및 골격과 치아를 회복하는 데 도움이 됩니다.
식이섬유 함량도 높아 장의 기능을 개선해 변비 해소에 좋고 소량 섭취로도 포만감을 줘 체중 조절에 도움이 됩니다.
골다공증에 좋은 음식 – 건자두
푸룬이라는 이름으로 잘 알려진 건자두는 변비에 좋다고 알려진 과일입니다.
미국 플로리다 주립대학교 연구에 의하면 말린 자두를 먹으면 골밀도가 높아진다는 연구 결과가 있습니다.
말린 자두에 함유된 보론 성분이 뼈 분해 속도를 느리게 하고 뼈의 성장을 촉진해 골다공증을 예방하기 때문입니다.
과도하게 먹으면 장에 가스가 차거나 설사를 할 수 있으므로 하루에 1~2회, 한 번에 3~5개씩만 먹는 게 좋습니다.
골다공증에 좋은 음식 – 참깨
참깨는 불포화 지방산과 비타민E가 풍부합니다.
불포화 지방산은 우리 몸의 혈관 벽에 붙어 있는 콜레스테롤을 낮춰주고 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
또한 참깨에는 칼슘이 의외로 많습니다. 식약처에 따르면 참깨 100g에는 1156mg의 칼슘이 들어 있으며 한 번에 약 10g의 깨를 먹는다고 가정했을 때 칼슘을 115.6mg이나 섭취하는 셈입니다.
우유 100g의 칼슘이 105mg이 포함되어 있는 것을 감안하면 깨의 칼슘 함유량이 어느 정도인지 짐작할 수 있습니다.
골다공증에 좋은 음식 – 브로콜리
브로콜리는 채소 중의 왕이라고 불릴 정도로 영양이 매우 풍부합니다. 브로콜리 역시 골다공증 예방에 탁월한 식재료입니다.
비타민K가 다량 내재되어 있어 체내 칼슘의 배출을 막아주며 브로콜리는 100g 당 100mg 정도의 칼슘이 들어있으며 꽃봉오리보다 잎에 훨씬 더 많이 들어있습니다.
골다공증에 좋은 음식 – 개암
우리에게는 개암이라는 단어보다는 헤이즐넛이라는 이름이 더욱 익숙하게 느껴질지 모르는 개암은 야생 견과로 서양 개암을 헤이즐넛이라고 부릅니다.
한 줌의 헤이즐넛이 평생의 건강을 지켜준다는 터키 속담이 있을 만큼 많은 영양소가 있습니다.
개암에는 단백질과 불포화 지방, 비타민C, 철분 및 필수 영양소 등이 풍부하게 들어있어 심혈관계 질환 환자들의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며 철분과 칼슘을 충분히 함유하고 있어 뼈 형성 및 골다공증 예방을 돕습니다.
식약처 연구에 따르면 개암에 포함된 칼슘은 100g 당 312mg입니다.
우유는 100mL당 113mg의 칼슘이 들어있는데 개암이 우유보다 약 3배가량 더 많습니다.
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